Прояснение вопросов о том, полезен ли тофу

Майкл Мершель, Новости Американской кардиологической ассоциации

Давайте поговорим о тофу.

Это казалось такой простой и честной едой, когда вы бросились на глаза в продуктовом магазине. Но позже, после того, как вы проверили это в Интернете, вы начали беспокоиться, что долгосрочные отношения могут осложниться.

Это правда, что страсть экспертов в области здравоохранения к тофу можно рассматривать как нечто вроде периодически возникающего и исчезающего дела. Верно и то, что, несмотря на некоторые слухи, которые вы, возможно, слышали, тофу может быть отличной частью здорового питания для большинства людей.

«Это очень питательная пища», — сказал доктор Ци Сун, доцент кафедры питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана в Бостоне.

Тофу, иногда называемый соевым творогом, состоит в основном из соевых бобов и воды, а также коагулянта, такого как сульфат кальция, спрессованных в блок. В обычных супермаркетах США вы, вероятно, увидите несколько сортов, отсортированных по твердости, которая отражает содержание воды. «Шелковый» тофу не подвергается прессованию и может быть густым, как заварной крем, а более твердые сорта могут быть больше похожи на мягкий сыр.

В Китае, где тофу, возможно, возник около 200 г. до н.э., он принимает множество дополнительных форм и вкусов: листы и палочки, ферментированные и копченые. По всей Азии его подают жареным, маринованным и фаршированным.

Приправы могут быть разными, но «все они относятся к тофу», — сказал Сан.

С точки зрения питательности, тофу предлагает много интересного. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана твердого тофу содержит 21,8 грамма белка, 181 калорию и 11 граммов жира. Большая часть этого жира относится к здоровым полиненасыщенным видам.

Высокий уровень белка делает тофу хорошей альтернативой мясу животного происхождения. Федеральные диетические рекомендации включают тофу в состав здорового вегетарианского рациона, а в научном заявлении Американской кардиологической ассоциации от 2021 года подчеркивается необходимость выбора белков растительного происхождения для здоровья сердца.

Тофу также содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, и богат минералами и витаминами, включая кальций, марганец, железо и витамин А.

Тофу и другие соевые продукты также являются основным источником изофлавонов. Это флавоноиды – химические вещества растительного происхождения, которые приносят различную пользу для здоровья.

Но тофу, соевые продукты и изофлавоны «не имеют последовательного положительного имиджа в Соединенных Штатах», сказал Сан, из-за сложной истории.

В 1999 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешило соевым продуктам заявлять, что они защищают от ишемической болезни сердца. Затем в 2006 году научное заключение AHA пришло к выводу, что польза изофлавонов сои для сердечно-сосудистой системы «в лучшем случае минимальна».

FDA начало переоценку заявления о здоровье сердца в 2007 году, а в 2017 году предложило отозвать его.

Но исследования продолжались. Сан был старшим автором исследования 2020 года, опубликованного в журнале Circulation, в котором были рассмотрены данные более чем 210 000 медицинских работников в США и обнаружено, что у тех, кто ест хотя бы одну порцию тофу в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 18% ниже, чем у тех, кто редко съел тофу.

А в исследовании 2021 года, опубликованном в European Journal of Nutrition, в котором приняли участие около полумиллиона человек в Китае, выяснилось, что у тех, у кого не было сердечно-сосудистых заболеваний и кто ел сою четыре или более дней в неделю, были меньшие шансы умереть от сердечного приступа по сравнению с людьми, которые никогда или редко ел сою.

Тем не менее, тофу и другие соевые продукты также вызывают у некоторых людей настороженность, поскольку изофлавоны действуют как слабая форма гормона эстрогена. Но опасения, что соя может вызвать бесплодие или другие проблемы у мужчин, «вообще не основаны на научных данных», сказал Сан. Точно так же Американское онкологическое общество не видит опасности в употреблении сои.

«Для подавляющего большинства людей разумно без каких-либо проблем включать тофу в свой ежедневный рацион», — сказал Сан.

По словам Сан, он и его семья едят «вероятно три порции в неделю». Ему нравится использовать мягкий тофу в супах и твердый тофу – замороженный и нарезанный – в традиционном китайском горячем горшке.

Гурманы ценят тофу за его способность впитывать вкус всего, с чем его готовят. «Я имею в виду, что существует практически неограниченное количество способов включить тофу в свой рацион», — сказал Сан.