Больше, чем зерно истины: кукуруза может добавить полезную хрусткость к вашему блюду

Кайла Джексон, Новости Американской кардиологической ассоциации

Читать на испанском

Пройдите мимо сезонного прохода в любом продуктовом магазине в это время года, и вы обнаружите полку, заваленную пластиковыми шлепанцами, коробку, в которой растет разноцветная лапша для бассейна, и «горячую распродажу» принадлежностей для гриля.

Но когда дело доходит до еды, настоящим признаком лета является основной продукт классической американской кухни: кукуруза в початках.

Во многих частях мира кукурузу называют маисом. Это название всего растения, которое появилось почти 10 000 лет назад на юге Мексики.

Кукурузой в вашем списке покупок, скорее всего, является сладкая кукуруза. Зубчатая кукуруза, названная в честь ямочек, образующихся на верхушке зерен, в основном используется на корм скоту и для производства этанола. Кремневая кукуруза с ее разноцветными зернами и твердым внешним слоем часто используется для осенних украшений и таких продуктов, как попкорн и мамалыга.

Кукуруза может быть овощем или зерном в зависимости от того, когда ее собирают. Когда зерна мягкие и полные жидкости, как вы найдете в продуктовом магазине, кукуруза считается крахмалистым овощем. Если кукурузу собирают полностью созревшей и сухой, это зерно. Вот почему попкорн — это цельнозерновой продукт.

Зерна кукурузы могут быть белыми, желтыми, синими, красными, фиолетовыми или черными. Природные соединения, называемые фитохимическими веществами, придают фруктам и овощам различные цвета и могут оказывать защитное действие на сердце.

«Темно окрашенные фрукты и овощи, как правило, богаче определенными фитохимическими веществами», — сказала Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и общественного питания Университета Род-Айленда в Кингстоне. Но если дело доходит до выбора между белой и желтой сладкой кукурузой, говорит Вадивелоо, лучше ориентироваться на вкусовые предпочтения, а не беспокоиться о том, что какая-то из них «лучше для вас».

Пережевывание кукурузы может даже помочь сохранить здоровье глаз благодаря каротиноидам – фитохимическим веществам, которые придают желтой кукурузе пигмент.

Однако качество питательных веществ кукурузы различается в зависимости от других переменных.

«Иногда свежий продукт не самый лучший вариант, особенно если его транспортировали в течение длительного периода времени, когда некоторые водорастворимые витамины могут быть потеряны», — сказал Вадивелоо. «Замороженный продукт, вероятно, самый стабильный, потому что он собран с максимальной свежестью и питательными веществами».

Консервированная кукуруза также является вариантом, но Vadiveloo рекомендует проверять этикетку на наличие натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров, особенно в вариантах со сливками. Промывание зерен обычных консервированных сортов может снизить содержание натрия. Некоторые бренды предлагают варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой сладкой желтой кукурузы – примерно такая же, как один большой початок кукурузы – содержит 125 калорий и 2,9 грамма клетчатки. По данным Академии питания и диетологии, употребление достаточного количества клетчатки — 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин — может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Чашка сырой сладкой кукурузы также содержит 392 миллиграмма калия, который помогает регулировать кровяное давление, снимая напряжение в стенках кровеносных сосудов и уменьшая воздействие натрия. Федеральные диетические рекомендации говорят, что женщинам необходимо 2600 мг калия в день, а мужчинам — 3400. Другие продукты с высоким содержанием калия включают шпинат, сладкий картофель, бананы и киви.

В преддверии сезона барбекю свежая кукуруза может стать полезным дополнением к приготовлению пищи на заднем дворе.

«Если люди предпочитают съесть початок кукурузы на барбекю вместо пучка картофельных чипсов, они получают больше микроэлементов и будут чувствовать себя сытыми благодаря клетчатке», — сказал Вадивелоо. «Когда он заменяет другие, менее здоровые продукты, это действительно может быть беспроигрышным вариантом».

Людям, которые часто готовят на гриле, Вадивелоо рекомендует положить початки кукурузы в фольгу, чтобы защитить ее от чрезмерного тепла и связанных с этим канцерогенов. Чтобы добавить пикантности, приправьте кукурузу травами и специями или соком лайма, а не намазывайте ее маслом и солью. А чтобы получить здоровый вкус к мексиканской уличной кукурузе, замените сметану и майонез простым нежирным греческим йогуртом, говорит Вадивелоо.